亜鉛の多い食べ物リスト

 

微量ミネラルである亜鉛は血液や皮膚など身体の様々な部位に存在し、新陳代謝を助けています。たんぱく質の合成に関わるため、わかりやすいところでは髪や肌といった美容面でもうれしい効果を有しています。亜鉛は、体内で生成することができません。それゆえ食材からとりこむのが常道です。

 

亜鉛を多く含む食べ物は、魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類です。

 

 

 

 

特に、牡蠣は100gあたり14.5mgも亜鉛が含まれており、他の食べ物よりも豊富に摂取できます。また、うなぎの蒲焼きにも100gあたり2.7mg亜鉛が含まれています。継続的に摂取するためにも、スーパーなどで購入できる調理しやすい食品から摂取することをおすすめします。こちらでは、可食部100g当たりの亜鉛含有量が高いものをご紹介します。

魚介類
• 生牡蠣（養殖）：14.5mg
• かたくちいわし（田作り）：7.9mg
• しらす干し（半乾燥品）：3.0mg

 

肉類
• 豚肝臓（レバー）：6.9mg
• 牛もも赤肉：4.8mg
• 牛リブロース赤肉：4.5mg

 

藻類
• 焼きのり：3.6mg
• わかめ（カットわかめ）：2.8mg
• あおさ（素干し）：1.2mg

 

野菜類

• 切り干し大根（乾燥）：2.1mg
• 枝豆：1.4mg
• しそ葉：1.3mg

 

豆類
• きな粉：4.1mg
• 油揚げ：2.5mg
• 納豆：1.9mg

 

種実類
• かぼちゃ：7.7mg
• ごま：5.9mg
• アーモンド：3.6mg

 

このように見てみると、上位食材の中においても牡蠣の亜鉛含有量は突出しています。

 

 

不足しやすい亜鉛を補うために

 

しかしながら、亜鉛は現代人の食生活において不足しがちな栄養成分です。その理由は主に二つです。

 

第一に、亜鉛の身体への吸収率の低さです。亜鉛は小腸で吸収され、たんぱく質と結合して肝臓へ運ばれますが、その吸収率は10～30％程度にすぎないと言われています。そのため亜鉛の吸収を高めるクエン酸（梅干し、酢など）やビタミンC（レモンなどの柑橘類）、動物性たんぱく質（肉類）などと併用して摂取することをおすすめします。

 

第二に、偏食やお酒の飲み過ぎです。ファーストフードや加工食品に含まれる添加物は、亜鉛の吸収を妨げる傾向があります。過剰に警戒する必要もないですが、加工食品に偏りすぎた食生活は改善するようにしたいものです。また、アルコールの分解に必要なアルコール脱水酵素の働きに亜鉛は重要な役割を果たしています。反対からいえば、アルコール摂取によって体内の亜鉛を大量消費してしまうのです。アルコール分解がうまくいかないと肥満や二日酔いになる原因になりかねません。お酒を多く飲まれる方は、亜鉛を含む食材との食べ合わせをぜひ意識してください。

 

 

 

亜鉛不足による様々な症状

 

亜鉛は細胞を作る上で、重要な成分であるため欠乏すると様々な症状が現れます。

わかりやすいところでは味覚障害、肌トラブル、爪割れ、免疫機能の低下などです。妊娠中の女性が亜鉛が不足すると胎児の生育不良や奇形のリスクがあがると言われています。また男性においては、亜鉛がセックスミネラルと言われるように、生殖機能の低下といった危険が生じるのです。

 

全身を構成するたんぱく質の合成に関わることから亜鉛は、身体にとってとても大切な栄養素なのです。だからこそ亜鉛が多く含まれる食品を、積極的に食事のメニューに取り入れることをおすすめします。普段の食事で摂ることが難しい場合は、亜鉛入りサプリメントがおすすめです。

 

また、性別や年齢によって1日の推奨摂取量は異なりますので、サプリメントを飲む場合は飲み方を変えることが大切です。また、亜鉛の過剰摂取などに注意しながら信頼できる素材の商品を吟味することをおすすめいたします。