亜鉛の重要性

 

亜鉛は微量ミネラルとして、体内に1.5g～3gほどしか存在しません。

主に皮膚や筋肉などに分布しています。

 

亜鉛は、様々な酵素に影響を与え、活性化する。100種類以上の酵素に働きかけると言われている触媒としての役割を果たしているため、微量であるが極めて重要なミネラルです。

 

亜鉛は、細胞代謝のさまざまな面で関与している。亜鉛は、約100種類の酵素の触媒活性に必要で 、免疫機能 、蛋白合成 、創傷治癒 、DNA合成 、細胞分裂  に重要な役割を果たす。また、妊娠中、小児期、思春期の正常な成長と発達も支え 、適切な味覚や嗅覚に必要である 。体には特別な亜鉛の貯蔵システムがないので、亜鉛を毎日摂取することは定常状態を維持するために必要である 。

※厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』亜鉛

 

 

 

亜鉛不足に注意したい人

 

ところで、亜鉛不足に陥るリスクがある人を、端的に言えば次の習慣がある人で、意識的に亜鉛摂取を心がけることをおすすめします。

 

 

妊娠中の女性

 

亜鉛は多くの酵素に働きかけ、たんぱく質の合成や遺伝子発現などに関わっています。

 

妊娠期には、亜鉛の推奨摂取量も2割ほど増やす必要があります（18～29歳女性：1日8㎎→妊婦付加量として2ミ㎎、授乳婦付加量として4㎎）。これは、胎児の成長に亜鉛が不可欠だからです。亜鉛は、細胞分裂や多くの酵素活性に関与しています。それゆえに細胞分裂をし続けて成長する胎児にとって不可欠な栄養素となります。

　また母乳には亜鉛が含まれるため、授乳中の女性は、鉄分やカルシウムなどと同様に亜鉛も不足しやすくなることから、さらに付加量が設定されています。

 

 

　また野菜中心の食生活は大事なのですが、野菜にはあまり亜鉛が含まれていないという点は知っておきたいです。とはいえ、レバーや牡蠣、牛肉、タラバガニなどを頻繁に食べられない人もおられます。例えば、サラダにクラッシュナッツなどをかけるなど、レシピ上の工夫をしてみてはいかがでしょうか。

 

 

スポーツをする人

 

亜鉛不足のイメージとは程遠い、スポーツをする方が以外に亜鉛不足に陥るリスクが高いです。水を大量に飲むことにより排尿や発汗によって、亜鉛が消費されるからです。

　貧血は鉄不足というイメージが強いかもしれません。しかし、実は亜鉛も酸素を運ぶ赤血球を増やすのに欠かせない栄養素であることから、スポーツをする人にかぎって亜鉛不足による貧血をひきおこすこともあるのです（スポーツ貧血の一種）。

 

 

　筋肉合成に関わるミネラルである亜鉛は、筋肉を増やすための重要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たします。傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進するので、体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果を感じやすくなりますが、その分だけ亜鉛の消費がなされるということを意味します。

 

　汗による排出と亜鉛需要の増大という点で、アスリートの方がサプリメントなどで意識的に亜鉛を摂取しているのは、このためです。

 

 

お酒が好きな人（呑み助）

 

　コロナ禍から日常を取り戻す中で、飲酒を伴う会合をする機会が急増しています。アルコールを体内で分解するのに必要なアルコール脱水酵素、アルデヒド脱水酵素が機能するには、亜鉛の働きかけが不可欠になります。飲めば飲むほど消費するという関係です。

 

　お酒の場でコロナ感染が警戒された理由は、一時的には飛沫感染のリスクということでありました。しかしながら、飲酒をすることで「皮膚や粘膜の保護」という亜鉛の機能性が失われることで、免疫系システムが弱体化するという背景があると考えられます。

 

 

 

カフェ巡りが趣味な人

 

ここにきて、カフェ巡りを趣味とする女性が増えていると聞きます。またテレワークが普及する中で、自宅でコーヒーを飲みながら仕事に集中する機会が増えています。

 

ただコーヒーやお茶などの含まれるカフェインやポリフェノールには、亜鉛吸収を妨げるリスクがあります。お酒のような亜鉛消費ではありませんが、別の角度からの注意が必要です。

 

　これは適度な量を保っていれば問題ないのです。髪、皮膚、骨の健康の維持や活性酸素の抑制を働きかけるという美容に関わる効果を亜鉛は有しています。カフェ巡りをすることで、そうした効果を失うことは本末転倒になりかねないです。

 

　カフェインの許容量は、１日400㎎程度と言われています。ただし、より安全を考えたときにコーヒーで1日2～3杯程度、緑茶で5～6杯程度におさえておくのが適切と言われています。足りない分は、水やノンカフェインのルイボスティーなどで補うことをおすすめします。